[잠의 즐거움] 사토 도미오 지음, 홍성민 옮김 2006 국일미디어

잠의 즐거움

 

 

초판 1쇄 인쇄 : 2006 9  4초판 1쇄 발행 : 2006 9 11 

뒷표지 : 한 마디로 이 책은 당신을 즐거운 수면의 세계로 인도할 최고의 수면 주치의인 셈이다. 

MAHOU NO KAIMINJUTSU-NEMURINAGARA YUME GA KANAU2005 Tomio SATO, First published in Japan 2005 by TOYO KEIZAI INC. 사토 도미오 (입버릇 박사로 통함) 지음, 홍성민 옮김

국일미디어 | 2006-09-11 출간

 

p10 백만년이라는 인류의 긴 역사

 

 

PART1

제대로 잔 잠은 당신의 삶을 신선하게 만든다.

p31 잠만 제대로 자도 행복과 성공을 얻을 수 있다.

p38 새로운 과제와 과거의 방대한 기억이 천문학적인 확률로 만났을 때 우리는 '영감'을 얻는다. 靈感

 

p39 우리의 문제해결 능력은 잘수록 향상된다.

잘수록 머리가 좋아진다.

 

p42 생체리듬을 전문적으로 '서캐디언 리듬' Circadian rhythm 이라고 한다. 서캐디언이란 라틴어로 '약 하루'라는 의미이다.

 

p54 질 높은 수면을 위해서는 밤을 어떻게 보내는가 보다 낮 동안의 습관이 중요하다.즉 '아침'을 바꾸고 '낮'을 바꾸는 것이 밤의 수면을 바꾸는 방법이다. 낮동안 쾌면을 위한 씨앗을 뿌리고 밤에 수확한다는 식으로 생각해야 한다.   

 

 

 

PART2

잠의 정체

p63~66 잠에는 두 종류가 있다.렘 REM (= 신체의 잠, 얕은 잠 70분) 수면, 비렘 수면(None REM = 뇌의 잠 20분) : 인간은 이를 교대로 반복하면서 잠을 잔다. 90분을 교대로 찾아온다.:기분 좋게 잠에서 깨기 위해서는 렘 수면기에 일어나는 것이 좋다.90분 주기이므로 대략 잠든 지 6시간 후, 7시간 반 후, 9시간 후가 렘 수면기이다. 반대로 깊이 잠들어 있는 비렘 수면기에 잠에서 깨면 기분은 최악이므로 주의해야 한다.

 

p59 수면시간보다 수면리듬이 중요하다.

p62 6시간, 8시간이라는 숫자에 얽매일 필요는 없다. 수면 시간이 5시간인 나의 경우가 그 산 증거이다.

 

p67 꿈을 만드는 렘 수면 렘 REM 은 Rapid Eye Movement의 약자로 빠른 안구 운동이라는 뜻이다. 

 

p71 ~ 75 뇌의 기능을 유지하고 정비하는 비렘수면 :뇌의 무게는 체중의 약 2% 가량, 그러나 에너지 소비량은 신체 전체의 약 20%를 차지한다. 이는 온 몸의 근육이 사용하는 에너지 소비량과 거의 같은 수치다.

 

참고로 근육은 체중의 약 50%를 차지하고 있다.ex) 70kg인 남성 * 뇌의 무게 2% = 1.4kg * 근육의 무게 50% = 35kg : 불과 1.4kg의 뇌와 35kg의 근육이 뇌의 25배. 똑같은 에너지를 필요로 한다는 것이다. 단순하게 계산하면 근육의 25배나 활동하고 25배나 지쳐 있는 것이 우리의 뇌이다. 

 

p74 비렘 수면에는 '깊은비렘수면' '얕은비렘수면'이 있다. '깊은 잠'에도 차이가 있는 것이다.가장 깊은 비렘 수면 시간은 첫 번째 세트의 90분이다.

 

횟수를 거듭할수록 얕은 잠이 된다. 따라서 잘 때는 최초의 3시간 (잠의 첫 번째 세트와 두번째 세트)이 매우 중요하다.

 

p75 질 높은 수면은 신체의 피로를 풀어 줄 뿐만 아니라 아름다운 피부도 만들어 준다. 

 

p76 ~ 79 생체 시계는 어떻게 시간을 새길까 잠을 자기 위해서는 무엇보다 멜라토닌의 분비가 필요하다. 멜라토닌은 꼭 밤이 되어야만 만들어지는 것이 아니다. 낮 동안 태양빛을 쬐는 것으로 뇌의 송과체가 빛에 반응하여 생기게 된다.멜라토닌이 충분이 만들어지지 않기 때문에 생체 시계가 제대로 작동할 수 없다.

 

p79 불면증으로 고민하는 사람이라면 태양빛을 듬뿍 쬐는 것이 좋다. 덥다고 혹은 춥다고 집 안에만 있어서는 안 된다.커튼을 연 창가에 서 있는 것만으로도 3,000 ~ 5,000룩스의 빛을 쬘 수 있다. 낮 동안에는 가능한 한 커튼을 치지 말자.

별 것 아닌 습관이지만 이것만으로도 생체 시계의 작용을 개선시킬 수 있다.

 

 p80 ~ 84 인간만의 생활리듬

p83 일상생활에서는 의식하기 어렵지만 이는 대단한 발명이다. 누구나 똑같은 시간의 규칙을 공유하는 것으로 우리의 사회생활은 규칙적인 것이 되었다.

그런데 여기에도 폐해는 있다. 바로 시간이라는 규칙 때문에 생활리듬 혹은 사회 리듬이 생겨난 것이다.

현대인의 수면 부족을 느끼고 불면으로 고민하는 이유는 이러한 '사회 리듬'과 자신의 '생체 리듬'에 격차가 생겼기 때문이다.

 

p84 자신도 모르는 사이에 '생체 리듬'을 무시하고 '생활 리듬'에 자신을 맞춘다.

극단적으로 말하면, 시계가 없는 무인도에서 한 달만 지내면 모든 사람의 수면 장애는 해소된다✨

 

그렇치만 고도의 사회생활을 영위하는 현대인에게 이 '생체 리듬'과 '사회 리듬'의 격차는 쉽게 해소하기 어려운 딜레이다.

 

p85 ~ 87 여성만의 잠, 여성은 남성에게 없는 또 하나의 생체 리듬을 갖고 있다. 대부분의 여성들은 생리가 시작되기 전부터 생리기간 동안 평소보다 잠을 더 많이 자는 것으로 확인되었다.

 

p87 생리와 동반되는 자신의 수면 리듬을 살필 수 있다. 또 중요한 것은 '잠에 몸을 맡겨야 한다'는 점이다. 유감스럽게도 현대 사회는 남성 중심의 생활 리듬으로 이루어지고 있는데, 무리하게 맞출 필요는 없다. 

 

p88 ~ 90 잠은 하루에 몇 시간 자는 것이 좋을까, 8시간 수면이 장수의 비결처럼 이야기 된 것은 1950년대 미국 암협의회가 100만명 이상의 사람들을 대상으로 실시한 것으로 영양, 운동, 흡연, 수면 등에 관해 기초 설문조사를 실시하고 6년 뒤에 대시 추적조사를 통해 개인의 생활습관과 사망률의 인과관계를 정리했다. 그 결과는 놀라왔다.

 

사망률과 가장 관계과 깊었던 것은 영양상태도 운동도 아닌 수면이었다. 수면의 질이 나쁜 사람 가운데에서도 특히 수면시간이 4시간 미만인 사람, 그리고 9시간 이상인 사람의 사망률이 가장 높았고, 반대로 수면 시간이 8시간 전후인 사람의 사망률이 가장 낮았다. 이는 9년 후에 다시 실시한 추적 조사에서도 같은 결과를 보였다고 한다.

 

그러니 이때부터 8시간 수면이 장수의 비결처럼 이야기 된 것도 무리는 아니다.

 

p90 아니 확실히 나름대로 설득력을 가진 숫자이다. 그러나 수면의 패턴을 남녀간에도 개인간에도 조금씩 다르다. 무조건 8시간이라는 숫자에 얽매에 거기에 맞추려 하면 생체 리듬이 어긋나게 마련이다. 중요한 것은 자신의 생체리듬을 지켜 질 높은 수면을 확복하는 것이다.

 

질 나쁜 수면은 흡연보다 유해하고, 운동 부족이나 편식보다 위험하다. 아침에 태양빛을 쬐고, 밤에 방을 어둡게 하면 생체 시계는 제대로 움직인다. 실물의 시계에만 신경 쓸 것이 아니라 생체 시계의 소리에 귀 기울이도록 하자. 

 

p91 ~ 94 사람은 왜 꿈을 꿀까?

최신 연구에 의하면 새로운 것을 기억할 때는 그날이 지나기 전에 6시간 이상 잠을 자야만 장기적으로 보존된다고 한다.

 

p94  참고로 계속 잠을 자지 않아서 꿈을 꿀 수 없는 상태가 이어지면 우리의 뇌는 깨어있는 동안 억지로 꿈을 꾸려 한다. 그것이 바로 환각이다.

 

불면이나 단면 (斷眠) 실험을 해보면 대개의 피실험자들의 환각을 경험한다. 이것은 본래 수면 중에 해야 할 정보 정리를 깨어 있는 동안 하려 하기 때문에 일어나는 현상이다. 제

 

대로 잠을 자고, 제대로 꿈을 꾸는 것이 얼마나 중요한지 알 수 있다. 

 

p95 30년 동안 젊은이로 사는 수면 습관 -

20잠자기 전에 절대로 화내지 말자.

잠자기 전에는 되도록 언쟁을 피하고 편안한 마음을 가지는 것이 좋다.

 

 

 

PART 3

새로운 하루는 취침에서부터 시작된다

p103 잠은 뇌의 충전기

p106 ~ 110 오늘의 시작은 어디서부터일까

 

p107 오늘은 전날 잠자리에 든 그 순간부터 시작된다. 취침시간이 바로 하루의 시작이다.

만약 당신이 밤 10시에 잠을 잔다면 그 때부터 새로운 하루가 시작된 것이다

 

p110 하루의 시작을 취침시간에 두면, 전날의 컨디션이 어떻든 간에 잠을 소홀히 하지 않게 된다.

잠은 하루의 마무리가 아니다.

즐거운 내일을 위한 스타트라인이다.

이것만으로도 당신의 잠은 드라마틱하게 바뀔 것이다. 인생 자체가 달라지는 것이다.

 

p129 감사의 말을 하면 지인 뿐만 아니라 세상 전부를 좋아할 수 있다.

 

 

 

 

PART5

아침을 바꾸면 잠이 바뀐다.

p218 아침 걷기 운동이 수면의 질을 바꾼다.   

 

 

PART6

잠으로 평생 젊은이처럼 사는 방법

p244 멜라토닌을 섭취하는 북유럽인의 지혜

p245  :새벽 2시경에 착유한 '나이트 밀크'는 일반 우유보다 멜라토닌이 3~4배 가량 많이 들어 있다.

이 시간대는 젖소들의 체내에서는 대량의 멜로토닌이 분비되는 때이기 때문이다. 북유럽 사람들은 밤에 이 '나이트 밀크'를 마시는 것으로 멜라토닌을 보충해 숙면을 취해왔다. 건강대국, 장수대국이 많은 북유럽의 비밀은 이런 점에 있는 것일지도 모른다.

참고로 현재의 '나이트 밀크'는 상품화되어 핀란드를 비롯해 여러 나라에서 애음되고 있다. 

 

p252 ~ 254 뇌를 활성화시키는 비타민 B비타민 B12가 멜라토닌의 생성과 흡수를 돕는다.

이 때문에 불편증을 치료할 때는 멜라토닌과 함께 비타민B12로 처방된다. 비타민B군의 섭취는 기분 좋은 쾌면의 도움을 준다. 

 

p282 부록잠을 잘 오게 만드는 1% 경쟁력, 10가지 생활수칙

p283 2. 첫 태양을 일찍 보면 3년이 젊어진다.

p284 매일 20분 정도의 햇빛

(p285) 노출로 1년이 젊어지며, 규칙적인 잠자리와 숙면만으로 3년은 젊어질 수 있다.

p286 4. 잠을 청할 때는 되도록 아무것도 하지 말아야 한다. 건강한 잠은 잠자리에 누워 눈을 감은 뒤 10분 정도 후 들어간다.

침대에 누워 있을 때는 되도록이면 아무 생각없이 잠에 열중하는 것이 좋다. 너무 빨리 잠들거나 30분 이상 걸린다면 수면에 문제가 있다고 볼 수 있으므로 주의하여야 한다.

 

p287 6. 운동은 취침 5시간 전에 하되 무리하지 않는다.

p288 7. 낮잠은 30분 이내에 조절하는 것이 좋다. 한꺼번에 몰아서 휴일에 자는 늦잠은 생체리듬을 엉망으로 만들어 버리므로 아침에 일단 일어났다가 낮잠으로 부족한 잠을 보충하는 편이 피로 회복에 효과적이다.

 

p289 8. 잠옷과 시트는 매끄러운 것으로 사람은 뇌의 잠이 얕을 때나 렘수면 전후에 큰 뒤척임을 한다. 이 움직임은 몸에서 비뚤어진 부분을 조정, 근육의 피곤을 제거하기 위함이다.

 

* 두나의 런던놀이 아니면

서울놀이 중, 이책을 읽었다는 이야기가 있어서 안그래도 눈에겨 보았던 책인데,

지금에서야 읽게 되었다.

 

앞으로 더 많이 읽어 봐야 할 것 같다.

잠에 대한 서적들.. ㅠ 저녁형, 올빼미형 인간 이란 책도 있다면 함께..

 

 

**  cyworld.com/giraba board에 더 많은 독서읽기가 있습니다.

; 싸이월드 활성화 잘 안됨 ㅠ

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